Teknik penurunan berat badan asli ini dikembangkan hampir 100 tahun yang lalu. Tujuan utamanya bukanlah penurunan berat badan, melainkan cara memerangi serangan epilepsi pada anak. Sebagai hasil uji klinis, dokter Amerika Russell Wilder memperoleh hasil yang luar biasa - puasa membantu mencegah status epileptikus.
Dalam prosesnya, proses ketosis, cara alami tubuh untuk bertahan hidup, dipelajari. Dengan tidak adanya makanan, hati mulai membakar cadangan lemak. Akibatnya terbentuk keton - senyawa organik yang komposisinya menyerupai asam karboksilat. Mereka digunakan oleh tubuh sebagai pengganti karbohidrat, dan berat badan seseorang turun dengan cepat.
Sistem Wilder tidak digunakan dalam waktu lama, karena obat untuk epilepsi ditemukan. Ide diet keto dihidupkan kembali pada tahun 1994, ketika seluruh yayasan didirikan di Amerika Serikat untuk mempelajarinya. Sekarang teknik ini sangat populer. Hal ini memungkinkan Anda untuk menormalkan metabolisme, terganggu oleh “diet Barat”, dua pertiganya terdiri dari karbohidrat sederhana dan gula.
Sebaliknya, diet ketogenik (keton) melibatkan pengurangan tajam karbohidrat dan peningkatan lemak. Saat metabolisme berubah, berat badan menurun dengan cepat.
Diet ketogenik: jenis dan aturan utama
Sistem nutrisi keton merupakan tiruan dari keadaan kelaparan, di mana lemak dibakar, bukan karbohidrat. Otak menganggap asam lemak dan keton sebagai sumber energi, bukan glukosa biasa.
Ada 4 jenis diet ketogenik:
- Klasik. Hal ini dirancang untuk menghilangkan kelebihan berat badan. Seseorang harus mendapatkan 75% kalori dari lemak, 25% dari makanan berprotein, dan hanya 5% dari karbohidrat.
- Ditargetkan. Dengan membakar cadangan lemak, keton mempertahankan asam amino - “bahan pembangun” utama otot. Pola makan kaya lemak membantu atlet membangun massa otot dengan cepat. Karbohidrat hanya diminum sekali sehari, setengah jam sebelum latihan.
- Berhubung dgn putaran. Ini digunakan oleh binaragawan dan atlet kekuatan. Nutrisi dilakukan dalam siklus - 5 hari diet keto, kemudian - 2 hari karbohidrat (hingga 600 g karbohidrat kompleks per hari).
- Antikanker. Dalam keadaan ketosis, sel-sel sehat mengambil energi dari lemak. Sel tumor tidak memiliki kemampuan ini, sehingga lambat laun mati. Tekniknya adalah puasa total selama 2-3 hari, kemudian diet 600-1000 kkal per hari.
Prinsip utama diet keto klasik adalah mengurangi karbohidrat hingga 20 g per hari. Selain itu, aturan berikut harus dipatuhi:
- minum banyak air;
- makan sampai rasa lapar benar-benar terpuaskan;
- tambahkan lebih banyak garam ke dalam makanan Anda;
- makan makanan berprotein dan karbohidrat bersama dengan lemak.
Apa yang bisa Anda makan dengan diet keto?
Sebagian besar diet keto harus terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal, lemak Omega-3 dan Omega-6. Berikut contoh produk untuk menu ketogenik:
- minyak zaitun;
- minyak kelapa;
- kacang mente;
- badam;
- pistachio;
- salo;
- kacang pinus;
- biji labu dan bunga matahari;
- keju brie;
- keju cheddar;
- feta;
- keju cottage (kandungan lemak tidak kurang dari 18%);
- mentega;
- krim asam (kandungan lemak dari 20%);
- krim kental.
Komponen diet keto yang kedua adalah protein. Mereka diperlukan untuk membangun otot dan jaringan ikat. Tapi kelebihan protein dengan cepat diubah menjadi glukosa. Oleh karena itu, makanan berprotein dalam makanan harus antara 105 dan 120 g, tergantung berat badan.
Produk Pilihan:
- daging unggas (kalkun, ayam, bebek);
- daging sapi berlemak dalam bentuk steak, semur atau daging cincang;
- daging babi, ham, fillet;
- daging domba;
- jeroan (hati, lidah, ginjal);
- ikan laut (tuna, cod, salmon, lele, trout, halibut);
- makanan laut (kepiting, kerang, kerang); telur (rebus, telur dadar, telur goreng).
Untuk makanan berkarbohidrat, sebaiknya pilih sayuran rendah karbohidrat dan banyak serat. Contoh makanan karbohidrat yang sehat:
- brokoli;
- kacang hijau;
- kubis putih;
- seledri;
- kembang kol;
- bawang putih;
- mentimun;
- selada;
- bawang bombai;
- lobak;
- jamur (champignon, shiitake, chanterelles).
Buah-buahan dan beri hanya bisa dimasukkan ke dalam menu sesekali, dalam jumlah kecil. Blackberry, blueberry, ceri, kismis, raspberry, stroberi, dan melon diperbolehkan. Satu-satunya pengecualian adalah alpukat, yang kaya lemak dan sering dikonsumsi.
Minuman yang disarankan antara lain air putih dan mineral, kopi tanpa gula, teh hitam dan hijau, serta diet cola. Alkohol kuat diperbolehkan dalam jumlah sedang - vodka, cognac, wiski.
Makanan yang Harus Dihindari dalam Diet Ketogenik
Makanan tertentu menghambat produksi keton, sehingga memperlambat proses pembakaran lemak. Pertama-tama, ini adalah biji-bijian dan kacang-kacangan. Diet keto melibatkan penghindaran total gandum, oat, barley, nasi, gandum hitam, soba, dan jagung. Kacang putih dan merah, lentil, kacang hijau, dan kacang hitam harus dikecualikan dari kacang-kacangan.
Buah-buahan kaya akan gula, sehingga juga tidak cocok dengan diet ketogenik. Diantaranya:
- pisang;
- nanas;
- pepaya;
- jeruk;
- apel;
- anggur;
- jeruk keprok;
- buah mangga;
- tanggal.
Oleh karena itu, jus buah dan sirup tidak termasuk.
Sayuran umbi-umbian yang banyak mengandung gula dan pati - kentang, wortel, bit, ubi - juga dilarang. Sedangkan untuk makanan berprotein, daging olahan industri harus dihindari - makanan kaleng, sosis, sosis, serta produk susu rendah lemak.
Meskipun lemak merupakan bagian terbesar dari diet keto, ada beberapa minyak yang harus Anda hindari. Minyak kedelai, jagung, kacang tanah, dan bunga matahari secara perlahan berubah menjadi keton dan memicu peradangan internal. Dan terakhir, produk yang mengandung tepung dan gula, minuman manis, anggur, bir, dan minuman keras sepenuhnya dikontraindikasikan.
Efektivitas diet ketogenik untuk menurunkan berat badan
Penurunan tajam karbohidrat dan peningkatan proporsi lemak menyebabkan restrukturisasi metabolisme. Pertama, tubuh mulai mengonsumsi karbohidrat yang disimpan di hati. Selama proses ini, air yang terkumpul di jaringan dihilangkan. Kemudian timbunan lemak dibakar secara bertahap.
Diet keton mendorong seseorang untuk mengonsumsi makanan utuh tanpa pengolahan industri. “Pelaku” utama pertumbuhan jaringan adiposa, gula, menghilang dari makanan. Lemak sehat menghasilkan tingkat energi yang berkelanjutan, sehingga menghilangkan kebutuhan akan camilan berkalori tinggi. Apalagi diet keto menciptakan rasa kenyang yang tahan lama. Interval antara waktu makan ditingkatkan menjadi 4-6 jam.
Memasuki keadaan ketosis membutuhkan waktu seminggu hingga sebulan. Selama ini, studi klinis menunjukkan, seseorang mampu menurunkan berat badan hingga 9 kg, sedangkan diet rendah kalori konvensional memberikan hasil 4,5 kg.
Contoh menu diet ketogenik selama seminggu
Rencana yang dipikirkan dengan matang membantu Anda dengan cepat berintegrasi ke dalam sistem nutrisi baru. Pertama, Anda harus membuat menu mingguan dengan perbandingan lemak, protein, dan karbohidrat yang benar.
Contoh opsi disajikan dalam tabel:
| Hari dalam seminggu | Sarapan | Makan siang | Makan malam |
| Senin | Telur orak-arik dengan ham, keju cheddar, dan bayam | Salad tomat, selada, dan bacon, dibalut dengan mayones alami | Ikan panggang dengan minyak zaitun dan sayuran (kacang hijau atau kembang kol) |
| Selasa | Telur orak-arik dan bacon | Salad tuna dengan alpukat dan selada romaine, dibalut dengan mayones | Potongan daging sapi diisi dengan keju |
| Rabu | Telur dadar dengan keju parut | Salad ayam dengan alpukat, dibalut dengan mayones | Meatloaf dengan jamur dan bawang |
| Kamis | Telur rebus dengan krim asam dan peterseli | Salmon panggang dan bayam segar, bawang merah dan salad tomat dibalut dengan minyak zaitun dan cuka | Rebusan kubis dengan daging sapi, bawang bombay dan cabai merah dalam minyak zaitun |
| Jumat | Telur orak-arik dan koktail susu berlemak penuh dengan stevia | Kalkun rebus dengan lauk zucchini yang digoreng dengan minyak zaitun | Daging sapi rebus dengan saus krim asam |
| Sabtu | Telur rebus dan coklat dengan susu penuh lemak | Salad ayam, tomat, keju keras, pistachio, dan rempah-rempah, dengan saus yogurt berlemak penuh | Babi panggang dengan brokoli |
| Minggu | Telur panggang dengan alpukat | Ayam rebus dengan hummus dan selada | Casserole babi dengan keju, bawang bombay, dan paprika |
Pro dan kontra dari diet keton
Selain penurunan berat badan, proses ketosis memberikan manfaat besar bagi kemampuan mental. Dengan pola makan normal, otak mendapatkan “bahan bakar” utamanya, glukosa, dari makanan berkarbohidrat. Dengan tidak adanya karbohidrat, hati memproduksi glukosa dari asam amino, gliserol yang terkandung dalam lemak, dan asam laktat. Selain itu, energi masuk ke otak dari keton. Zat ini meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, serta memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.
Ada sejumlah manfaat lain dari diet ketogenik:
- membersihkan kulit dari jerawat;
- hilangnya kecanduan gula;
- penghapusan sakit maag;
- penurunan kadar gula darah;
- stabilisasi tekanan darah;
- peningkatan massa otot;
- meningkatkan daya tahan;
- mengurangi risiko kanker.
Namun, sistem keto memiliki 5 kelemahan signifikan:
- Proses adaptasi yang panjang. Dibutuhkan 1-2 minggu sebelum ketosis dimulai. Selama ini seseorang mengalami ketidaknyamanan yang berhubungan dengan perubahan metabolisme.
- Tingkat energi rendah untuk olahraga. Peserta dalam olahraga permainan dan pertarungan membutuhkan semburan energi yang lebih kuat.
- Kekurangan vitamin dan mineral. Karena banyak makanan sehat yang tidak termasuk dalam pola makan, makanan tersebut harus diganti dengan bantuan suplemen makanan.
- Bau mulut. Nafas berbau seperti salah satu keton utama - aseton.
- Kelelahan. Selama adaptasi, Anda sering merasa lelah dan pusing.
- Sembelit yang terus-menerus. Hal ini disebabkan oleh jumlah serat tumbuhan yang tidak mencukupi.